手機、遊戲、睡眠：準備科學班的孩子，作息怎麼排？ | 資優家長的必修課 #030

很多家長最常和孩子吵的不是功課，是手機。收了，孩子說要查資料、要上線上課；不收，一拿就是一個晚上。遊戲也一樣，禁了怕孩子偷玩，不禁又怕玩過頭。 這篇整理我們團隊學長的作息經驗，加上睡眠和 3C 使用的建議，最後附一份可以和孩子一起填的作息表與 3C 約定書。

我們團隊的學長，國中準備科學班時沒有自己的手機，家裡有一台電腦，他會用電腦看網路上的科普影片。他每天晚上十點睡覺，天天如此。 他會這樣做，是因為爸爸很重視健康，常說健康是年輕時要累積的本錢，所以假日總是帶全家去運動。學長的想法是：有效地利用時間，才能兼顧健康和學業。 他也提醒：每天排固定的進度，不要太多也不要太少。平日把自己搞得太累，假日就會報復性地多睡、多玩，結果星期一精神不濟；進度太少，又會整天無所事事。

美國睡眠醫學會建議 13～18 歲的青少年每天睡 8～10 小時，美國兒科醫學會也支持這項建議。睡不夠和注意力、學習、情緒的問題都有關係。 很多孩子以為熬夜多讀一小時比較划算，但隔天上課整個早上恍神，其實是虧的。與其晚睡，不如固定時間睡、固定時間起床，週末和上學日也不要差太多。

國健署公布的調查，國中生上學日放學後平均用手機 72.6 分鐘；國健署也建議用眼 30 分鐘就休息 10 分鐘。 真正麻煩的不只是這一個多小時，而是每隔幾分鐘看一下訊息、滑一下影片，讀書一直進不了狀況。科學班的題目常常要連續想十幾分鐘，專注力是練出來的，也是會被打斷的。

遊戲不必禁止，突然沒收手機常常只會換來偷用和吵架。比較有用的方法，是和孩子坐下來，一起把規則講清楚： 重點是「事先講好」：做到了有什麼，沒做到怎麼辦，都先寫下來，執行時就照約定，不臨時加碼。爸媽也遵守同一套規則，例如吃飯時大家都不看手機，孩子會比較願意配合。 一個月後再一起檢查一次，哪裡太嚴、哪裡太鬆，再調整。

下面是一個上學日和週末的作息範例，可以依孩子的學校作息調整。手機、遊戲的時數不用照抄，由親子一起約定就好。 除了讀書，運動也要排進去。世界衛生組織建議 5～17 歲的孩子每天平均至少 60 分鐘中等以上強度的身體活動。

學長在考前一週，把讀科學班的份量減少，讓身體放鬆，但心裡不鬆懈。 考試當天，爸爸也教了他三件事： ・前一天好好睡一覺 ・節與節中間的休息時間，不討論剛考完的內容，考完了就過去了，討論只會影響心情 ・休息時間拉拉筋、到外面曬曬太陽走一走，用最好的精神應試

我們的物理、化學、生物、地科四科衝刺班是線上小班，上課時段固定、不用通勤，缺課可以看錄影，作息比較好排。課程介紹在官網「課程規劃」：https://leviax-lab.vercel.app/curriculum?type=tutoring

我們整理了兩頁《國中生作息與 3C 約定表》：第 1 頁是一週作息表，每天的起床、讀書、運動、手機與遊戲、睡覺一格一格填，做到了就打勾；第 2 頁是親子 3C 約定書，時段、地點、時數、例外、做到和沒做到怎麼辦、爸媽也做到，填完全家一起簽名。可以從文章最上方的按鈕下載。

方向，比努力更重要。作息穩了，讀進去的才留得住。